3kg痩せる3週間ダイエット

3kg痩せる3週間ダイエットというのがありました。
「これを食べれば必ず痩せる！1日3食1200kcalの食事術」だそうです。


○ 1日3食を規則正しく摂り、就職は就寝3時間前までに食べましょう。
○ 主食は決して抜かない、ごはん茶碗1/2(100g)、食パン6枚切1枚(60g)、うどん2/3玉(150g)の1食160kcalが基本です。
○ 主役となる主菜は食材選びがポイントです。
○ カロリーを下げる料理テクを知って下さい。
○ 果物、牛乳・乳製品でもう一品、デザート感覚で食べましょう。
○ 主食、主菜、副菜、汁物＋もう一品でバランスアップしましょう。
○ 低カロリーの副菜でボリューム感を出しましょう。
○ 調理油はカロリーの固まり、揚げ物は3週間NGです。
○ 間食はしない、甘いモノは食べないようにしましょう。
○ アルコールを我慢すること、減量効果は格段に上がります。
○ ゆっくり噛んで味わい、早食いを避けましょう。
○ 飲み物は糖質ゼロと決め、水は１日ペットボトル3本(1500ml)飲みましょう。

揚げものは３週間食べないというのは辛そうですが、実際にやってみると必ず痩せられそうな気がしますね＾＾

太る仕組みが分かれば、かしこく食べて痩せられる

食べる順番を変えるだけで食べても太らない体を作れます。いわゆる「脳をだますダイエット」です

●加齢で基礎代謝が落ちると年間３キロの脂肪がつく。
40歳の女性が20歳の時と同じ食事をしていると一年間で３キロ太ることになります。
この理由を数字で見ると次の通りになります。

＜基礎代謝低下と体脂肪の増加（40歳女性の平均的な場合）＞
1日の消費エネルギー …1600kcal
安静時の基礎代謝量(消費エネルギーの６５％）…1040kcal
基礎代謝低下率（２０歳と比較）…5%
※1kgの脂肪＝7000kcal

5%ダウンした分の１日の基礎代謝量　1040kcal×5%＝52kcal
1年間で代謝できない消費カロリー　52kcal×365日＝18980kcal
脂肪に換算すると　18980kcal÷7000kcal＝2.7kcal
1年間で約3kgの脂肪が付く


＜満腹感とは何？＞
満腹感は脳にある満腹中枢が刺激されると起こります。
その仕組みは次の通りです。

食事をすると・・・
→脂肪細胞に脂肪が溜め込まれる＝レプチンというホルモンが分泌
→交感神経を刺激（もう食べなくてもいいという信号出される）
→同時に副交感神経の摂食中枢も刺激される（食べたい意欲が低下）


同じカロリーでも、高脂肪食は脂肪を蓄えてしまうので食べ方にも注意が必要です。


＜食べて痩せる賢い食事法＞

● 食事は無理なく全体的に1割をカットする
● 食事の始めに糖質（炭水化物）を摂り、満腹中枢を早く刺激する
● 脂質の一部をタンパク質に置き換えて食べる
● 朝は糖質を取って、脳に栄養を与える
● 午前中にコーヒーやレモンで交感神経を刺激する
● 昼はバランスよくしっかりと食べて、脂肪吸収が進む夜は少なめに
● フルーツ、ケーキは食前に
● 和食はダイエットに一番良い食事
● 汁物、野菜はたっぷりととる

バレエ・ワークアウト バレエでスリム バレリーナ体型に

ＮＨＫきれいの魔法2010年10月19日の放送内容詳細です。
「すらりとしなやかに！バレエ・ワークアウト▽バレエでスリム▽憧れバレリーナ体型に」

司会：黒崎めぐみ（ＮＨＫアナウンサー）
講師：稲垣領子（ニューヨーク・シティ・バレエ・ワークアウト公認マスター・ティーチャー・トレーナー）
レッスン生：北里麻美、田野美佳


稲垣領子さんがおっしゃるにはバレリーナの体系は優雅に踊るために美しいポーズを支える筋肉を鍛えているそうです。
それをバレエ・ワークアウトと言います。

バレエ・ワークアウトを行うと姿勢が正しくなりインナーマッスルが付き（体の内部の筋肉）全身を引き締めることができます。


＜正しい姿勢のチェック方法＞
まっすぐに立ちお腹と腰に手を当て、骨盤の傾きを確認する
骨盤が床に対して垂直になっているのが正しいポジション。頭頂部が糸で真上に引っ張られるような感覚で立つと体の軸がまっすぐになる
注意点は、胸を張りすぎてろっ骨が開かないようにすること。


＜アームス（腕）のポジション＞
【正面】
両腕を肩の高さより少し下まで上げ、大きな木を抱えるように、ひじを軽く曲げて上に向けるようにして張る
【横】
肩は真横に開き、腕は指先が視界から消えないところでキープする


＜足のポジション＞
【１番ポジション】
かかとをそろえて立つ。
股関節から脚を外側に開くことを意識し、脚の付け根の開きにつま先・ひざの向きをそろえる
【２番ポジション】
１番ポジションから脚を開いた状態。
太ももの内側の筋肉が使われていることを意識して、脚の付け根から肩幅よりも少し広めに開く
【３番ポジション】
１番ポジションから片脚を前に重ね、脚の付け根から外側に開く。
太ももの内側とお尻の筋肉が使われていることを意識して後ろ足の土踏まずの脇にかかとをつける

≪バレエ・ワークアウトの流れ≫
ウォーミングアップ→フロアエクササイズ→スタンディングエクササイズ→クールダウン

＜ウォーミングアップのやり方＞
ウォーミングアップは必ず行う

【プリエ＆ルルベ】
プリエはひざを曲げる動きのこと。ルルベはかかとを上げる動き。
（スタートポジション）足は２番ポジション、腕は体の前に下ろしてひじを張る
１・両腕を横に広げると同時に、両ひざをゆっくりと曲げる＜プリエ＞
２・ゆっくりとスタートポジションに戻る＜プリエ＞
３・両腕を体の前から上げると同時に、両かかとを上げきり、体をまっすぐ上に引き上げる＜ルルベ＞
４・ゆっくりとスタートポジションに戻る＜ルルベ＞
これを１セットとして４回行う

＜フロアエクササイズのやり方＞
【腹筋フロアエクササイズ】
（スタートポジション）あおむけに寝て、ひざを６０～９０度に曲げ足は腰幅に開く。背中は床につけ、両腕はひじを曲げ、手は組まずに耳の後ろに軽く添える。
１・４カウントかけて首に無理な力が入らない程度まで頭を起こす（首と頭は一直線をキープする）
２・４カウントかけてスタートポジションに戻る
これを１セットとして８回行う

【背筋フロアエクササイズ】
（スタートポジション）うつぶせに寝て、足はつま先を伸ばして腰幅に開く。腕は体の横に沿って伸ばし、手のひらは床につける
１・頭・首・背中が緩やかにカーブを描くように、上半身を４カウントかけて起こす
２・４カウントかけてスタートポジションに戻る
これを１セットとして４から８回行う

＜スタンディングエクササイズの方法＞
【クッペ＆パッセ】
（スタートポジション）足は３番ポジション。腕は体の前に下ろしてひじを張る
１・右ひざを曲げて、つま先を左足首の内側に付ける
２・つま先を左脚に沿わせながら左ひざの下まで引き上げ、左脚の後ろに持っていく
３・２のつま先を左脚に沿わせるようにして下ろして、右ひざを後ろにしたスタートポジションで立つ
４・反対側も同様に行う。２歩後退して１セット終了。２セット目は左脚から始めて２歩前進する

【アラベスク】
（スタートポジション）
足は１番ポジションで立ち、腕は体の前に下ろしてひじを張る。
ひじを張ったまま、両腕を胸の前まで上げると同時に、ひざを曲げてプリエ。
左ひざは曲げたまま、右足を床から離さないように、後ろにまっすぐ伸ばす。右腕は右斜め前に、左腕は横に伸ばす
１・後ろに伸ばした脚を床から離して引き上げる
２・右足は床につけず、引き上げた脚を下げる※１セット×８回行う
３・伸ばした両腕を腕の前に戻し、右足を左足の横に戻して両かかとをつける。スタートポジションのプリエに戻し、足の１番ポジションに戻る。反対側も同様に行う

＜クールダウンの方法＞
クールダウンも必ず行う
【足の後ろ側のストレッチ】
（スタートポジション）つま先をそろえ、背中を伸ばしてまっすぐに立つ
１・右脚を大きく後ろに引き、かかとをしっかり床につける。左ひざを曲げて右脚の後ろを伸ばし、骨盤が左右に傾かないないようにキープ。その姿勢で８秒数える
２・左ひざを伸ばしてつま先を立てて右ひざを曲げる。背中はまっすぐ伸ばしたまま上半身を前に倒してそのまま８秒数える。左脚の裏全体を伸ばしスタートポジションに戻る。反対側も同様に行う

【体側のストレッチ】
（スタートポジション）足は２番ポジション、両腕はひじを張り、体より少し前に広げる
１・右腕を上に、左腕を下げると同時に上半身を左に倒し、８秒数えて体の右側を伸ばす。
２・スタートポジションに戻る、反対側も同様に行う。

【レベランス】
れべランスとはダンサーと観客、先生と生徒がお互いに感謝の気持ちを表すために行う
１・足は１番ポジションで立つ。腕は体の前に下ろしてひじを張る
２・両腕を体の前から上に挙げながら右足を前に出す。つま先は床につける
３・両腕を横に開いて肩まで下ろし、つま先を床から離さずに右斜め前に開く
４・右足を後ろへ回して両ひざを曲げ、右手を前へ曲げておじぎをする


詳しくはこちらの本でも紹介されているようです。

→バレエ・ダイエット

太らない食べ方

食事の摂り方ひとつでダイエットに成功する人がいます。
太らない食べ方、痩せやすい食事の仕方は次の３つです。

１、極端なダイエットをしない
２、1日3食のペースを守る
３、ドカ食いはダメ。ゆっくり少しずつ食べる


＜極端なダイエットをしない＞
人間の体は飢えから守ろうとしています。
だから太るのは当たり前です。
飢餓に備えて少しでも脂肪を蓄えておこうとするのは人間の防御反応です。

なので極端なダイエットをすると体が飢餓だと錯覚するので食べたものを異常に蓄えようとします。
それを防ぐために、極端なダイエットをしてはいけないということです。

＜1日3食のペースを守る＞
これも極端なダイエットと同じことです。
１日１食だと食べていない間に体が飢えていると勘違いするので食べ物が入ってきた瞬間に蓄えようとします。
それが不要な脂肪となってしまいます。

＜ドカ食いはダメ。ゆっくり少しずつ食べる＞
だからといって一度の食事でたくさん食べることもダメだと言われています。
食べた分をすべて蓄えてしまうため太ってしまいます。
脳の満腹中枢に指令が伝わるのは食事を初めて20分と言われています。
少しずつ満腹中枢に指令を与えて言って少量でお腹がいっぱいになると錯覚させれば（脳をだませば）ダイエットにつながります。

お酢を飲めば痩せやすい体質になれる

たけしのニッポンのミカタ！で発酵のスペシャリスト小泉武夫(こいずみたけお)氏(東京農業大学東京名誉教授)が発酵食についてお話されていました。
[タイトル]
食の世界遺産 発酵食～美人＆健康の源…発酵食
▽夏バテに甘酒！？酢でダイエット家庭で簡単美味レシピみそで洋食
▽毒を食うの放送内容です。(2010年8月20日放送)


甘酒・ヨーグルト・お酢が美人になれる食材だと紹介していたのですが、その中でお酢はダイエットに良いとお話されていました。

＜お酢がダイエットに効果的だという理由＞
酢は体内脂肪を分解する効果がある。
お酢の酸っぱさはクエン酸です。
人は食事で炭水化物や脂肪を摂取すると体内にあるクエン酸で燃焼させます。
体内のクエン酸が少なくなると、炭水化物や脂肪を燃やす力が不足します。
そのため、脂肪がつきやすい体になります。

体内にクエン酸が充実していれば痩せやすい体質になるのがそうでない場合はクエン酸を補えば良いそうです。


お酢飲み方としては、そのまま飲むと胸やけしたり胃を荒らす原因になるので必ず薄めて飲みます。
酢ムリエの内堀光康氏が、おいしくお酢を飲む方法を教えてくださいました。


【おいしい酢の種類】
果物から作ったデザートビネガーがお薦め
特にクレオパトラも愛したマスカット　オブ　アレキサンドリアのお酢がおいしい

【おいしいお酢の割り方】
デザートビネガーと水を１対４で割る。

【食事のお供に飲めるお酢レシピ】
[材料と容量]
米酢…小さじ１
レモン果汁…小さじ１
水…160ml
氷…適量
[作り方]
材料をすべてシェイカーに入れて混ぜ、ライムを添える。

【就寝前に飲みたい大人の酢レシピ】
[材料と容量]
米酢…大さじ３
グレープフルーツ果汁…大さじ３
コショウ…大さじ１
水・・・１６０ml
[作り方]
材料をすべて混ぜ合わせてコショウの粒を取り除くために茶こしで濾して飲む

【トーストに塗るとおいしい酢のレシピ】
レモン汁とお酢を１：１の割合で混ぜたものをバタートーストに塗る。

世界一受けたい授業で紹介されたナッツ類 マカダミアナッツオイルが買える店

世界一受けたい授業（2010年10月16日）の放送内容は、『あまり食べない日本人は損をしている？驚異のナッツパワー！アーモンドは２００回噛んで食べると体にいい？お肌にいいマル秘ナッツオイルとは？▽美肌＆ダイエット注目驚異（秘）ナッツパワー』でした。

出演者：堺正章・くりいむしちゅー上田晋也・くりぃむしちゅー有田哲平・オードリー(春日俊彰、若林正恭)・小原正子・小森純・柴田理恵・原口あきまさ・古原靖久・森泉

講師：井上浩義（慶應義塾大学医学部化学教室教授）

ミスユニバースを産んだ栄養コンサルタント、エリカ・アンギャルさんもお勧めするナッツ類。
栄養豊富ですが日本人はナッツの消費量が少ない民族だそうです。


＜世界一受けたい授業で紹介されたナッツ＞
【ピーナッツ（落花生）】
ピーナッツ（落花生）の薄皮には、抗酸化作用があるポリフェノールのレスベラトロールが多く含まれているので、薄皮ごと食べるのが効果的。
ちなみに「落花生」の語源は花が枯れて地中に潜り身を付けると言うところからだそうです。


【カシューナッツ】
免疫力を司る亜鉛やマンガンなどミネラルのバランスが非常に良いナッツ。
果実はカシューアップルと言う。
リンゴの香りがするして食べられる。ジャムやお酒にも使用される。

【ピスタチオ】
ピスタチオには非常に良質な油であるオレイン酸が含まれている。
コレステロール値が下がり心臓病のリスクが低下する。


【マカダミアナッツ】

口コミ・評判はこちら→【100%天然上質素材】オーガニック・生マカダミアナッツオイル・バージン／50ml


マカダミアナッツオイルには美肌効果がある
マカダミアナッツオイルに含まれる油分は不飽和脂肪酸。
サラサラして劣化しない油なので肌に塗ると効果的。
加齢で減少する成分・パルミトオレイン酸が２０％含まれている。
パルミトオレイン酸は人間の皮脂に非常に近い成分のため、直接肌に塗って補給することでしっとり肌になると言われている
マカダミアナッツオイルは化粧品としてだけではなく食用としても使える




【アーモンド】
ダイエット食を食べるだけより、ダイエット食と一緒にアーモンド（１日８４ｇ）を摂取するとダイエット効果が上がる。
アーモンドの食物繊維はごぼうの約２倍、サツマイモの約４倍。
ホルモンバランスや肌の状態を整えるビタミンＥが補える。
アーモンドの細胞は硬くて厚いので吸収に時間がかかるためアメリカでは「アーモンドは２００回噛め」と言われている。


【クルミ】
クルミには悪玉コレステロールを減少させる植物系のオメガ３系という脂質が含まれている。
クルミをひと掴み（約２８ｇ）食べると１日に必要なオメガ３を全て摂取できる。
魚料理にクルミを加えると効果的。
魚には動物系のオメガ３が入っているので、植物系と動物系の２種類のオメガ３を一緒に摂ることで単体で摂るよりもコレステロール値が下がる
長寿国で有名なグルジアに「サツィヴィ（グルジア語で冷たいという意味）」というグルジア料理がある。
作り方はクルミをミキサーで砕いたものをソースにして魚にかけて食べる。

食欲を抑える方法

食後に有酸素運動をすると食欲がおさえれるそうです。
その理由は運動をすることによって食欲をコントロールするホルモンが分泌されるからだそうです。

PYY、グレリン、レプチン、インスリンというホルモンが分泌されるそうです。これは、脳の視床下部にある食欲中枢（摂取中枢と満腹中枢）に信号を与えます。

お腹がいっぱいになったのでもうこれ以上食べなくてもいいという指令を出すのがPYYホルモン。

食後に軽い有酸素運動をすることによって食欲を抑制するペプチドPYYの分泌が促進されるそうです。

運動を取り入れるタイミングは午前中。
朝食の後に有酸素運動を取り入れるのが痩せやすい体質になる近道だそうです。