バレエ・ワークアウト バレエでスリム バレリーナ体型に

ＮＨＫきれいの魔法2010年10月19日の放送内容詳細です。
「すらりとしなやかに！バレエ・ワークアウト▽バレエでスリム▽憧れバレリーナ体型に」

司会：黒崎めぐみ（ＮＨＫアナウンサー）
講師：稲垣領子（ニューヨーク・シティ・バレエ・ワークアウト公認マスター・ティーチャー・トレーナー）
レッスン生：北里麻美、田野美佳


稲垣領子さんがおっしゃるにはバレリーナの体系は優雅に踊るために美しいポーズを支える筋肉を鍛えているそうです。
それをバレエ・ワークアウトと言います。

バレエ・ワークアウトを行うと姿勢が正しくなりインナーマッスルが付き（体の内部の筋肉）全身を引き締めることができます。


＜正しい姿勢のチェック方法＞
まっすぐに立ちお腹と腰に手を当て、骨盤の傾きを確認する
骨盤が床に対して垂直になっているのが正しいポジション。頭頂部が糸で真上に引っ張られるような感覚で立つと体の軸がまっすぐになる
注意点は、胸を張りすぎてろっ骨が開かないようにすること。


＜アームス（腕）のポジション＞
【正面】
両腕を肩の高さより少し下まで上げ、大きな木を抱えるように、ひじを軽く曲げて上に向けるようにして張る
【横】
肩は真横に開き、腕は指先が視界から消えないところでキープする


＜足のポジション＞
【１番ポジション】
かかとをそろえて立つ。
股関節から脚を外側に開くことを意識し、脚の付け根の開きにつま先・ひざの向きをそろえる
【２番ポジション】
１番ポジションから脚を開いた状態。
太ももの内側の筋肉が使われていることを意識して、脚の付け根から肩幅よりも少し広めに開く
【３番ポジション】
１番ポジションから片脚を前に重ね、脚の付け根から外側に開く。
太ももの内側とお尻の筋肉が使われていることを意識して後ろ足の土踏まずの脇にかかとをつける

≪バレエ・ワークアウトの流れ≫
ウォーミングアップ→フロアエクササイズ→スタンディングエクササイズ→クールダウン

＜ウォーミングアップのやり方＞
ウォーミングアップは必ず行う

【プリエ＆ルルベ】
プリエはひざを曲げる動きのこと。ルルベはかかとを上げる動き。
（スタートポジション）足は２番ポジション、腕は体の前に下ろしてひじを張る
１・両腕を横に広げると同時に、両ひざをゆっくりと曲げる＜プリエ＞
２・ゆっくりとスタートポジションに戻る＜プリエ＞
３・両腕を体の前から上げると同時に、両かかとを上げきり、体をまっすぐ上に引き上げる＜ルルベ＞
４・ゆっくりとスタートポジションに戻る＜ルルベ＞
これを１セットとして４回行う

＜フロアエクササイズのやり方＞
【腹筋フロアエクササイズ】
（スタートポジション）あおむけに寝て、ひざを６０～９０度に曲げ足は腰幅に開く。背中は床につけ、両腕はひじを曲げ、手は組まずに耳の後ろに軽く添える。
１・４カウントかけて首に無理な力が入らない程度まで頭を起こす（首と頭は一直線をキープする）
２・４カウントかけてスタートポジションに戻る
これを１セットとして８回行う

【背筋フロアエクササイズ】
（スタートポジション）うつぶせに寝て、足はつま先を伸ばして腰幅に開く。腕は体の横に沿って伸ばし、手のひらは床につける
１・頭・首・背中が緩やかにカーブを描くように、上半身を４カウントかけて起こす
２・４カウントかけてスタートポジションに戻る
これを１セットとして４から８回行う

＜スタンディングエクササイズの方法＞
【クッペ＆パッセ】
（スタートポジション）足は３番ポジション。腕は体の前に下ろしてひじを張る
１・右ひざを曲げて、つま先を左足首の内側に付ける
２・つま先を左脚に沿わせながら左ひざの下まで引き上げ、左脚の後ろに持っていく
３・２のつま先を左脚に沿わせるようにして下ろして、右ひざを後ろにしたスタートポジションで立つ
４・反対側も同様に行う。２歩後退して１セット終了。２セット目は左脚から始めて２歩前進する

【アラベスク】
（スタートポジション）
足は１番ポジションで立ち、腕は体の前に下ろしてひじを張る。
ひじを張ったまま、両腕を胸の前まで上げると同時に、ひざを曲げてプリエ。
左ひざは曲げたまま、右足を床から離さないように、後ろにまっすぐ伸ばす。右腕は右斜め前に、左腕は横に伸ばす
１・後ろに伸ばした脚を床から離して引き上げる
２・右足は床につけず、引き上げた脚を下げる※１セット×８回行う
３・伸ばした両腕を腕の前に戻し、右足を左足の横に戻して両かかとをつける。スタートポジションのプリエに戻し、足の１番ポジションに戻る。反対側も同様に行う

＜クールダウンの方法＞
クールダウンも必ず行う
【足の後ろ側のストレッチ】
（スタートポジション）つま先をそろえ、背中を伸ばしてまっすぐに立つ
１・右脚を大きく後ろに引き、かかとをしっかり床につける。左ひざを曲げて右脚の後ろを伸ばし、骨盤が左右に傾かないないようにキープ。その姿勢で８秒数える
２・左ひざを伸ばしてつま先を立てて右ひざを曲げる。背中はまっすぐ伸ばしたまま上半身を前に倒してそのまま８秒数える。左脚の裏全体を伸ばしスタートポジションに戻る。反対側も同様に行う

【体側のストレッチ】
（スタートポジション）足は２番ポジション、両腕はひじを張り、体より少し前に広げる
１・右腕を上に、左腕を下げると同時に上半身を左に倒し、８秒数えて体の右側を伸ばす。
２・スタートポジションに戻る、反対側も同様に行う。

【レベランス】
れべランスとはダンサーと観客、先生と生徒がお互いに感謝の気持ちを表すために行う
１・足は１番ポジションで立つ。腕は体の前に下ろしてひじを張る
２・両腕を体の前から上に挙げながら右足を前に出す。つま先は床につける
３・両腕を横に開いて肩まで下ろし、つま先を床から離さずに右斜め前に開く
４・右足を後ろへ回して両ひざを曲げ、右手を前へ曲げておじぎをする


詳しくはこちらの本でも紹介されているようです。

→バレエ・ダイエット